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S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败
Episode 1
Tuesday, 10 February, 2026
本期主要讨论话题：长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。节目中提到的关键信息与建议：长距离训练：前几公里务必压住速度，给身体适应时间；赛前1-2天适当增加碳水摄入。冬季跑步：可将能量胶放在腰包或贴近身体的位置保温，避免吃“冰镇”能量胶刺激肠胃。比赛补给：全马建议每小时补充60-90克碳水；应尽早开始补给，并需在训练中提前演练补给策略。疲劳判断：突然性的肌肉发紧、抽筋可能是补给问题；逐渐掉速、心率飘高、全身乏力更可能是能力问题。高海拔跑步：初到高原应避免剧烈运动，跑步时忘掉配速和心率，重点关注体感，并充分补水。赛事分享：Skye分享了在挪威室内体育场完成一场“绕圈圈”半程马拉松的特殊参赛经历，以及加入训练营后注重有氧基础训练带来的改变。AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。时间线00:00 节目开场与赞助商信息01:06 主持人介绍与班会开场01:23 训练阶段总结：进入强化期的问题与建议07:35 听众问答环节开始08:08 问题一：课表间歇期的心率维持策略11:01 问题二：冬季夜跑腹痛的解决方法15:05 问题三：关于“清酸片”成分与功效的探讨22:35 问题四：如何区分比赛疲劳是补给或能力问题26:51 问题五：训练中一过性疼痛的原因与应对30:27 问题六：神经募集能力对长跑的作用及训练方法34:43 问题七：AI大模型在跑步领域的可信度讨论38:17 问题八：跑休后小腿发酸的原因分析40:49 问题九：大课后轻松跑的正确执行方式43:22 问题十：跑步机赤足跑落地姿态分析45:31 问题十一：爬楼训练对路跑能力的利弊49:12 问题十二：骑行能否替代部分跑量以缓解疲劳52:11 问题十三：高原（拉萨）跑步的注意事项57:06 营养专题分享：长距离训练与比赛的碳水补给策略01:12:09 赛事分享：挪威室内半程马拉松参赛经历
