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Der Körper Kodex mit David BachmeierAuthor: David Bachmeier Language: de Genres: Fitness, Health & Fitness, Nutrition Contact email: Get it Feed URL: Get it iTunes ID: Get it Trailer: |
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#371 - Krafttraining 1x1: Klimmzüge im Untergriff für den Rücken (Latissimus)
Episode 371
Saturday, 31 January, 2026
Wenn du gerade im Training bist oder mitmachen möchtest, stell dich jetzt an deine Klimmzugstange – ob im Gym, zu Hause im Türrahmen oder draußen an einer festen Stange.Griff & Startposition vorbereitenGreif die Stange im Untergriff – das heißt:Handflächen zeigen zu dir, die Daumen greifen die Stange von unten.Deine Griffbreite ist etwas enger als schulterbreit – so triffst du gezielt den Bizeps und den Latissimus.Wichtiger Tipp:Wenn möglich, stell dich auf eine kleine Erhöhung (z. B. Plyobox), um die Stange sicher und tief in der Handfläche zu greifen.So vermeidest du, dass du später an den Fingern abrutschst.Optional: Nutze flüssiges Magnesium oder Griff-Tape, um Schweiß zu reduzieren und den Grip zu verbessern.Körperspannung aufbauenStrecke deine Beine, zieh die Zehenspitzen nach obenSpanne dein Gesäß an – so fixierst du das BeckenHalte deine Körpermitte aktiv, Bauch leicht angespanntDein Körper ist jetzt eine feste Linie von Kopf bis FußAufwärtsbewegung – Zug einleitenZieh dich jetzt kontrolliert nach oben – denk dabei an folgende Punkte:Zieh dein Kinn in Richtung SchlüsselbeinHalte die Ellenbogen eng am Körper, nicht nach außen abspreizenAtme aus, während du dich nach oben ziehstAchte auf eine gleichmäßige Bewegung – ohne SchwungOben angekommen – kurz halten und die Spannung im Bizeps und Latissimus spüren.Abwärtsbewegung – mit KontrolleJetzt gehst du langsam wieder nach unten:Lass dich nicht einfach fallenSenke dich bewusst und kontrolliert abZähle innerlich: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du mindestens 3 Sekunden in der exzentrischen PhaseDiese Phase bringt den größten Trainingsreiz – du rekrutierst mehr Muskelfasern und trainierst gleichzeitig sicher und gelenkschonend.Wiederholungen & VariantenStarte mit sauberen Wiederholungen – 5 bis 8 sind ein guter Bereich für Kraftaufbau.Wenn du noch nicht hochkommst, dann:Spring in die obere Position und lass dich langsam abOder nutze Widerstandsbänder, die dir in der unteren Position helfenWenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einem Dip-Gürtel und Zusatzgewicht arbeiten –
